আসন্ন রমজান মাসকে ঘিরে ফিটনেস সচেতন ব্যক্তিদের মনে একটি সাধারণ প্রশ্ন উঁকি দেয় – দীর্ঘ সময়ের উপবাসের মধ্যে কীভাবে ওজন কমানো সম্ভব, অথচ পেশি ক্ষয় রোধ করা যায়? রমজানের উপবাসকালে শরীরের শক্তির চাহিদা পূরণের জন্য চর্বির পাশাপাশি পেশি ভেঙে যাওয়ার একটি ঝুঁকি থেকেই যায়। তবে, সঠিক খাদ্যাভ্যাস এবং সুপরিকল্পিত ব্যায়ামের মাধ্যমে এই ঝুঁকি এড়িয়ে যাওয়া সম্ভব। রমজানের এই বিশেষ সময়কে কাজে লাগিয়ে শরীরের গঠনে ইতিবাচক পরিবর্তন আনতে হলে কেবল খাবার কমিয়ে দিলেই হবে না, বরং খাবার গ্রহণ ও ব্যায়ামের সময় নির্বাচন করার ক্ষেত্রেও বুদ্ধিমত্তার পরিচয় দিতে হবে।

পেশি সুরক্ষার জন্য সেহরি ও ইফতারে উচ্চমানের প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন ডিম, মুরগির বুকের মাংস, বিভিন্ন ধরনের মাছ, ডাল এবং দই গ্রহণ করা অত্যন্ত জরুরি। প্রোটিনকে একবারে গ্রহণ না করে ইফতার ও সেহরির মধ্যে ভাগ করে নিলে তা শরীরের পেশি পুনর্গঠন ও মেরামতে আরও বেশি কার্যকর ভূমিকা পালন করে। দীর্ঘ সময় ধরে শক্তি ধরে রাখার জন্য সেহরিতে ওটস, লাল চাল বা লাল আটার রুটির মতো জটিল শর্করা বেছে নেওয়া উচিত। অন্যদিকে, ইফতারে অতিরিক্ত ভাজাপোড়া এবং চিনিযুক্ত খাবার বর্জন করা আবশ্যক। এই ধরনের খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বাড়িয়ে দেয়, যা পরবর্তীতে চর্বি জমার প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে।

ব্যায়ামের ক্ষেত্রে রমজানে সময় নির্বাচন একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। ইফতারের প্রায় এক ঘণ্টা আগে হালকা ব্যায়াম করা যেতে পারে। এতে ব্যায়াম শেষে দ্রুত শরীরে পুষ্টি সরবরাহ করে পেশি পুনরুদ্ধার করা যায়। তবে, ভারী বা স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ের জন্য ইফতারের ১-২ ঘণ্টা পরের সময়টি সবচেয়ে আদর্শ। এই সময়ে শরীর পর্যাপ্ত পরিমাণে জলীয় অবস্থায় থাকে, যা ব্যায়ামের জন্য সহায়ক। এই সময়ে কার্ডিও বা দৌড়ঝাঁপের চেয়ে ওজন নিয়ে ব্যায়াম বা রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংকে বেশি প্রাধান্য দেওয়া উচিত। কারণ, এই ধরনের ব্যায়াম শরীরকে পেশি ধরে রাখার জন্য সংকেত দেয়। অতিরিক্ত কার্ডিও বা অ্যারোবিক ব্যায়াম রোজা রাখা অবস্থায় পেশি ক্ষয়ের কারণ হতে পারে।

পর্যাপ্ত ঘুম ও বিশ্রামের অভাব শরীরে কর্টিসল হরমোনের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, যা পেশি ক্ষয় এবং চর্বি বৃদ্ধিতে পরোক্ষভাবে ভূমিকা রাখে। তাই, রাতে পর্যাপ্ত ঘুম এবং দিনের বেলা ছোট ছোট বিরতিতে বিশ্রাম নিশ্চিত করা প্রয়োজন। সেহরি বাদ দেওয়া বা শুধু ভাজাপোড়া জাতীয় খাবার দিয়ে রোজা ভাঙা হয়তো সাময়িকভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু এটি মূলত পেশি কমিয়ে শরীরকে দুর্বল করে দেয়।

সুতরাং, সঠিক হাইড্রেশন বা জলীয় ভারসাম্য বজায় রাখা, সুষম খাদ্যাভ্যাস এবং পরিমিত শক্তির ব্যায়ামের মাধ্যমে রমজান মাসেও একটি পেশিবহুল ও সুস্থ শরীর বজায় রাখা সম্ভব।